Вашата диета и ПМС
Предменструалният синдром (ПМС) е състояние, което засяга до 30% от жените по време на детеродните години. За тези, които се борят, за да контролират своите настроения, тегло,симптоми и апетит всеки месец, това е кошмар.
Какво е ПМС?
ПМС се определя като “симптоми, които се случват преди и по време на менструация, които могат да включват безпокойство, промени в настроението, депресия, сълзливост, раздразнителност,болка в гърдите, наддаване на тегло, задържане на вода, безсъние, замаяност, главоболие, мигрена, спазми, болки в гърба и глад за различни видове храни. ”
Тези симптоми обикновено започват около 7 до 10 дни преди началото на менструацията. Повечето жени изпитват най-лошите симптоми по време на периода, а в някои случаи след това. ПМС се появява по-често при жени над 30-годишна възраст.
Възможни причини за PMS:
Изследванията свързани с ПМС са все още в начален етап и не можем да кажем с убеждение от какво точно се причинява. Нито един хранителен, хормонален или друг дисбаланс не е бил идентифициран като причина за този синдром.
Разнообразни теории са били предложени за да се опита да се обясни защо някои жени страдат толкова много в продължение на почти една трета от всеки месец. Тези теории включват следното:
- Хормонални дисбаланси – не само от женски хормони, като прогестерон и естроген, а също така и на хормони, произвеждани от надбъбречните жлези.
- Дисбалансите в синтеза на невротрансмитерите – например липса на равновесие в производството на серотонин би могло да предизвика симптоми като жажда за сладки храни и депресия.
- Нарушения в метаболизма на мастните киселини – нарушен баланс на омега-6 и омега-3 мастните киселини се дължи на недостатъчно или небалансираното потребление, което може да доведе до синтеза на някои съединения, наречени простагландини (те могат да засегнат мозъка и нервните функции)
- Недостигът на хранителни вещества, като витамин В6, който може да доведе до раздразнителност, депресия и други симптоми
Резултатите от научните изследвания:
Проучванията, които са проведени до момента са установили следните предварителни резултати:
- В едно проучване, жени взимаха по 50 мг витамин B6 на ден – отчетени са подобрения в депресията, раздразнителността и умората, но не и в други симптоми на ПМС.
- Проучванията с есенциални мастни киселини са довели до положителни резултати за облекчаване на симптомите, особено в гърдите като подуване и болки. Използването на 1 до 2 г масло от вечерна иглика (гама-линоленова киселина, омега-6 есенциална мастна киселина), значително намалява симптомите на ПМС, особено тези, свързани с месечна масталгия (болезнени гърди)
- Друго проучване установи, че жените, които приемат до 1 200 мг калций на ден отчитат значително намаляване на симптомите.
- Някои проучвания показват, че има и връзка между стреса и PMS, т.е. жени, които не могат да се справят със стреса развиват повече симптоми, които често са и по-тежки, отколкото при жени, които са по-спокойни
Поради предварителния характер на по-горе споменатите изследвания и резултати от нашата неспособност да се определи един-единствен фактор причинител на ПМС, може да се направят само общи препоръки за контрол на симптомите.
Следните интервенции могат да помагат за контролиране на симптомите на ПМС:
Консултирайте се с вашия лекар или гинеколог, ако страдате от хормонален дисбаланс. Ако ви липсват женски хормони (или прогестерон или естроген, или и двете), лекарят ще ви предпише хормонални добавки, за да попълнят тези дефицити
Посъветвайте се с лекар, за да Ви предпише по-мек диуретик, който можете да вземете по време на 7-10 дни, когато се появят симптомите – това би трябвало да помогне за контрол на отоците и задържането на вода
Направете всичко по силите си, за да контролирате стреса – йога, други видове спорт, упражнения дълбоко дишане и психотерапия.
Достатъчно сън,а ако страдате от безсъние, вземете чаша топло, нискомаслено мляко, преди да си легнете. Млякото е богато на триптофан, аминокиселина, която стимулира производството на серотонин
- Следвайте балансирана диета, която съдържа изобилие от пресни плодове и зеленчуци, необработени зърнени храни, постно месо, риба, нискомаслено мляко и млечни продукти (за предоставяне на калций без мазнина) и маргарин или масла, богати на полиненаситени мастни киселини и витамин E
- Вземете В-комплекс добавки, които съдържат витамин B6
- Вземете добавки с калций
- Намалете приема на кофеин (кафе, чай, кока-кола и енергийни напитки, съдържащи кофеин), и подсладените студени напитки, и не пушете
- Ако страдате от глад, опитайте се да се контролирате, защото яденето на големи количества солени или сладки храни ще направи симптомите по-лоши. Закусвайте плодове (пресни и сушени- за калий, който контролират задържането на вода), пълнозърнести бисквити или хляб с извара (осигуряват B6 и калций) или пресни зеленчуци като моркови и целина (също с високо съдържание на калий) и нискомаслени млечни напитки или кисело мляко (за калций и триптофан)
- Вземете масло от вечерна иглика добавка(Primerose oil) да увеличите приема на омега-6, или още по-добре, вземете добавка, която съдържа двете омега-6 и омега-3 мастни киселини
